채소 중에 보약을 꼽으라면 저는 단연코 무라고 말씀드리고 싶습니다. 무는 위장 운동에 효능이 있는 천연 소화제입니다. 생 무 즙은 담을 삭히는 거담작용이 있기 때문에 자꾸 목에 가래가 끼면서 기침할 때 좋습니다. 또 이 무 속의 글루코시놀레이트 계통의 항암성분은 폐암, 유방암세포 증식을 억제시키는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 무를 어떻게 하면 골다공증에 약이 되게 먹을 수 있는지 알려 드릴까 합니다.
뼈에 좋은 칼슘은 우유 같은 동물성 식품을 제외하고 채소 중에서는 십자화과 채소에 풍부한 편입니다. 십자화과 채소들의 칼슘 농도를 비교해 보면 무는 양배추나 브로콜리보다 칼슘 함량이 더 낮지만 전체적으로 봤을 때는 중간 정도의 수준입니다.
양으로 보면 무 100g당 칼슘 함량이 20mg인데 이 무를 말려서 무말랭이로 만들면 수분이 날아가면서 영양소가 응축되기 때문에 무말랭이일 때는 100g당 칼슘 함량이 310mg으로 대폭 늘어납니다. 완전히 칼슘 폭탄이 됩니다. 참고로 골다공증 예방을 위한 칼슘 1일 섭취량은 1000mg입니다.
천연 소화제, 항암제, 골다공증 예방효과 "무"
채소로 칼슘을 섭취하려면 무를 말려서 먹는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 골다공증 예방에 무말랭이가 좋은 또 다른 이유가 있습니다. 비타민D가 풍부하기 때문입니다. 칼슘이 풍부한 음식이나 칼슘제만 먹는다고 뼈가 단단해지는 것이 아닙니다. 뼈 안으로 칼슘이 흡수되는 흡수율이 훨씬 더 중요합니다. 이를 돕는 것이 바로 비타민D입니다.
이전 글에서 비타민D를 섭취하는 방법과 자신에게 맞는 비타민D를 고르는 방법을 안내해드렸습니다.
사람과 마찬가지로 버섯류나 무도 햇빛을 쪼이면 비타민D 함량이 증가하기 때문에 무를 말린 무말랭이로 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취하면 뼈를 채우는 데 효능이 있습니다. 요즘에는 무를 대량, 급속으로 말리기 위해서 열풍건조나 냉풍 건조 등의 방법을 사용하는 경우가 많습니다. 이보다는 사실 자연광에 말리는 것이 더 효능이 좋습니다.
세포를 보호하는 무말랭이 (볶음, 차)
무말랭이를 그냥 먹지 않고 한결 더 뼈에 이롭게 먹는 방법이 있습니다. 바로 볶는 것입니다. 무말랭이와 볶은 무말랭이를 각각 뜨거운 물에 우려낸 후에 활성산소 제거율을 비교했을 때 볶은 무말랭이의 열수추출물이 산화스트레스로부터 세포를 보호하는 효과가 훨씬 유의미하게 높은 것을 나타났습니다.
스트레스나 심지어는 운동하고 난 후에도 생기는 활성산소와 활성질소가 노화의 주범이 될 뿐만 아니라 뼈와 관절에 염증을 일으키기 때문에 이로부터 뼈를 잘 보호하는 것 또한 중요합니다. 위 결과는 무말랭이를 커피 볶는 커피 로스터기에서 12분간 볶은 결과입니다. 혹시 뻥튀기하는 곳에 맡길 수 있다면 뻥튀기 기계에서 가압 볶음을 하면 좋습니다. 무말랭이를 뻥 튀겨 달라고 하시면 참 좋은데 뻥튀기 사장님이 기계에 무 냄새가 밴다고 싫어하실 수 있습니다.
그래서 이게 어렵다면 집에서 프라이팬에 약불로 볶는 것이 가장 만만한 방법입니다. 다만 시간이 좀 걸리고 타지 않도록 계속 뒤집어 줘야 합니다. 볶다 보면 무 색깔이 흰색에서 점차 갈색으로 변하게 됩니다. 이것을 '마이야르 반응'이라고 합니다. 볶음 과정에서 생성되는 마이야르 생성물이 항산화 작용을 한다고 합니다. 이렇게 볶은 무말랭이를 가장 쉽게 먹는 방법은 무말랭이 차로 마시는 방법입니다.
따끈하게 우려서 마시면 구수하고 맛있습니다. 이렇게 해서 하루에 1~2잔 드시면 좋습니다. 이 모든 과정을 거치기 번거롭다면 인터넷에 '무말랭이 차'를 치면 구입해서 먹을 수 있는 제품이 많이 나옵니다. 이 중에서 믿을 만한 곳을 고르시면 됩니다. 이 방법 외에도 무말랭이로 만든 무밥을 해 드시거나 무말랭이 무침도 좋습니다. 다양하고 맛있게 먹는 방법이 있습니다.
좋은 무 고르는 법
- 첫 번째로는 뿌리가 곧고 잔뿌리가 많이 없어야 합니다. 잔뿌리가 많으면 무의 맛이 떨어지고 단맛이 약합니다.
- 두 번째로는 하얀 부분과 초록 부분이 2 : 1 정도가 가장 좋으며 초록 부분이 짙은 색일수록 맛이 좋습니다.
- 세 번째로는 무청이 연결된 윗부분의 줄기가 푸른빛을 띠고 단단한 무가 좋습니다.
- 네 번째로는 무를 손으로 쳤을 때 '탁탁' 소리가 나야 꽉 찬 무입니다. 수박과 같이 '통통' 소리가 난다면 바람든 무일 확률이 높습니다.
