세계 10대 슈퍼푸드 블루베리
미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에는 귀리, 연어, 마늘, 브로콜리, 시금치, 토마토, 녹차, 견과류, 적포도주, 그리고 블루베리가 포함되어 있습니다. 이 중에서 오늘은 블루베리에 대해서 알아보려 합니다. 블루베리는 항암 효과, 항염 효과, 혈관 노화 방지, 기억력 개선, 눈의 망막 보호의 효능이 있습니다. 노화로 쉽게 생기는 질병들에 대해서 좋은 효능이 있다고 알려져 있습니다. 오늘은 이와 같은 블루베리의 효능 효과를 톡톡히 보기 위해서 어떻게 먹으면 좋은지 알려 드리겠습니다.
안토시아닌이 농축되어 있는 블루베리
포도와 블루베리의 공통점은 가을이 제철입니다. 또 다른 공통점은 보라색 색소 성분인 안토시아닌이 풍부하다는 점입니다. 그런데 블루베리는 크기가 포도의 반의반도 안 되지만 훨씬 더 많은 안토시아닌이 농축되어 있습니다. 100g 기준으로 포도는 55mg인데 반해 블루베리는 7배나 많은 386mg의 안토시아닌이 들어 있습니다. 이뿐 아니라 카로티노이드, 비타민C, 클로 모겐센 같은 다양한 항 산화 성분이 꽉꽉 들어차 있어서 항 산화 성분이 밀도 있게 농축된 항산화 폭탄이라고 할 수 있습니다. 하루 적정 섭취량은 25~30개 정도 드시면 됩니다.
그런데 사실 블루베리의 건강한 효능을 누리게 하는 좋은 성분들이 어디에 있는지는 우리가 알고 먹는 게 좋습니다. 바로 껍질에 집중되어 있습니다. 대부분의 과일이 혈당을 올리고 살을 찌우는 당분이 과육에 있는 반면 건강에 유익한 성분들은 과육을 싸고 있는 껍질에 있습니다. 그래서 같은 과일이라도 껍질을 벗겨 먹느냐 같이 먹느냐에 따라서 영양소 섭취는 하늘과 땅 차이입니다. 포도는 우리가 보통 알맹이만 쏙 빼 먹고 껍질은 버립니다.
블루베리처럼 껍질째 통째로 먹는 것이 좋습니다. 항암, 항염, 피부와 혈관 노화 방지, 뇌 신경과 눈을 보호하는 항 산화 효능을 오롯이 누리려면 껍질째 먹어야 도움이 됩니다. 아까 포도로 만든 적포도주도 10대 슈퍼푸드 중의 하나였는데 포도의 껍질이 슈퍼푸드로서의 역할을 다 했다고 할 수 있습니다. 그래서 자연스럽게 껍질까지 먹게 되는 블루베리가 건강에는 유리한 점이 더 많습니다.
블루베리 구매 방법
블루베리를 껍질째 먹으면서도 농약이 걱정된다는 분들이 많습니다. 농약을 치는 블루베리도 있지만 다행히도 블루베리는 농약을 안 해도 될 만큼 자생력이 강해서 무농약으로 재배하는 경우가 대부분입니다. 그래서 너무 걱정 안 하셔도 됩니다. 그럼에도 염려가 되는 분들은 외국산보다는 국내산으로 그리고 국내산 중에서도 무농약 인증 마크가 있는 블루베리를 구매하시면 됩니다.
간혹 블루베리 껍질에 분가루처럼 덮인 과분이 농약 성분이라고 잘못 알고 계신 분들이 있습니다. 블루베리에 흰색 과분이 코팅되어 있을수록 오히려 친환경이라는 징표입니다. 이 과분은 농약도 아니고 당분도 아니고 블루베리가 박테리아나 오염물질로부터 스스로를 보호하고 정화하기 위해 생성한 지방족 화합물이기 때문에 블루베리 구매 시에는 흰색 과분이 적절히 덮인 블루베리를 사시는 게 좋습니다. 농약을 쓰거나 땅에서 굴렀거나 오래되면 과분이 벗겨지기 때문에 분가루 없이 반질반질한 블루베리는 피하시는 것이 좋습니다.
블루베리 세척 방법
세척 방법에 있어서도 농약 걱정하면서 한 알 한 알 빡빡 씻지 마시고 표면에 있을지 모르는 흙이나 불순물만 털어낸다는 느낌으로 흐르는 물에 살살 씻어주시면 됩니다. 이때 베이킹파우더나 과일 세척 전용 파우더를 살짝 뿌려서 세척하셔도 됩니다. 블루베리는 무른 과일이라 물에 굉장히 약하고 안토시아닌 성분이 수용성이기 때문에 사과나 다른 핵과류 과일처럼 물에 오래 담갔다가 건져 먹으면 항 산화 효능이 떨어집니다.
또한 가장 싱싱할 때 섭취해야 항 산화 효능도 가장 좋습니다. 그런데 블루베리는 바나나, 키위 같은 후숙 과일이 아니라 다 익은 후에 수확해서 먹는 과일이기 때문에 보관하는 과정에서 금방 시들거나 무르면서 상할 수도 있습니다. 그래서 블루베리 구매 후에는 세척해서 물기를 털어내고 반드시 냉장 보관하시는 것이 좋습니다. 약 일주일 정도까지는 싱싱하게 드실 수 있습니다. 그 이상이라면 한번 먹을 만큼씩만 소분해서 꼭 냉동 보관 하셔야 합니다.
항 산화 효과가 좋은 블루베리 잎
그런데 항 산화 성분이 풍부한 블루베리는 열매만 즐길 수 있는 것이 아닙니다. 블루베리의 잎도 끓여서 차로 마시면 훌륭한 항 산화 차가 됩니다. 블루베리 열매와 블루베리 잎 둘 중에서 어떤 것이 더 항 산화력이 좋을까요? 블루베리 열매만 좋은 줄 알았는데 블루베리 잎이 열매의 항 산화 효능을 능가한다는 놀라운 사실이 있습니다. 블루베리 잎은 열매보다 안토시아닌 함량도 높고 클로로겐산 함량이 높은데 이로 인해 품종에 따라서 차이는 있을 수 있지만 항 산화 효과가 열매보다 20~30배 높게 나타나기도 합니다.
블루베리 섭취 시 주의사항
간혹 블루베리 속의 살리실산 때문에 알레르기가 있는 분들이 있습니다. 살리실산에 민감하게 반응하여 블루베리를 섭취한 후 입술이 붓거나 간지러운 증상이 나타나면서 복통, 설사가 있다면 블루베리 섭취는 당장 중단하셔야 합니다. 또 몸에 좋다고 과잉 섭취하는 경우에도 부작용이 있을 수 있습니다.
혈액을 묽게 하는 비타민K 성분이 풍부하기 때문에 심장질환이나 뇌혈관질환 등으로 인해 혈전용해제를 복용 중이신 분들은 과잉 섭취에 주의가 필요합니다. 사람에 따라서 혈당을 일시적으로 낮추는 효과가 있기 때문에 당뇨가 있는 분들이 블루베리를 과잉섭취할 경우 저혈당이 발생할 수 있습니다. 보통 블루베리 생과보다는 블루베리를 농축한 주스나 블루베리로 만든 보조제처럼 블루베리 성분이 농축된 형태에 있어서 특히 주의가 필요합니다. 노안 때문에 눈이 침침하거나 피부 노화가 느껴지고 혈관 노화가 걱정되는 분들에게 추천합니다.
